鈣、鎂、維他命D：打造堅固骨骼鐵三角，遠離骨質疏鬆
骨骼健康的重要性與骨質疏鬆的威脅
骨骼是人體的支柱，不僅支撐著我們的身體，還保護著重要的器官，如大腦、心臟和肺部。然而，隨著年齡的增長，骨骼健康往往被忽視，直到問題出現才引起關注。骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，特點是骨密度降低和骨質結構惡化，導致骨骼變脆，增加骨折風險。根據香港衛生署的數據，香港約有30%的絕經後婦女患有骨質疏鬆症，而65歲以上的男性中，也有近15%受到影響。這些數字提醒我們，骨骼健康不容忽視，尤其是中老年群體。
骨質疏鬆被稱為「沉默的疾病」，因為在早期階段通常沒有明顯症狀。許多患者只有在發生骨折時才意識到問題的嚴重性。最常見的骨折部位包括髖部、脊柱和手腕，其中髖部骨折尤其危險，可能導致長期臥床、失去獨立生活能力，甚至增加死亡率。香港醫院管理局的統計顯示，髖部骨折患者的一年內死亡率高達20%，這凸顯了預防骨質疏鬆的重要性。
除了年齡和性別，其他風險因素包括家族史、低體重、吸煙、過量飲酒、缺乏運動以及營養不良。鈣、鎂和維他命d是維持骨骼健康的關鍵營養素，但它們在現代飲食中往往攝取不足。香港中文大學的一項研究發現，超過50%的香港成年人維他命D水平不足，這可能與室內生活方式和陽光暴露減少有關。因此，了解這些營養素的作用，並通過飲食和生活習慣加以補充，是預防骨質疏鬆的基礎。
鈣、鎂、維他命D在骨骼健康中的作用
鈣：骨骼的主要成分
鈣是人體中最豐富的礦物質，約99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中，賦予它們強度和結構。其餘的鈣則參與血液凝固、肌肉收縮、神經傳導和細胞信號傳遞等重要生理過程。當飲食中的鈣攝取不足時，身體會從骨骼中提取鈣來維持血鈣水平，這可能導致骨密度逐漸下降，長期下來增加骨質疏鬆的風險。
成人每日所需的鈣量因年齡和性別而異。例如，香港衛生署建議19至50歲的成年人每日攝取1000毫克鈣，而51歲以上的女性和70歲以上的男性則需要1200毫克。然而，許多香港人的鈣攝取量未達標，尤其是那些不常食用乳製品的人群。常見的富含鈣食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜和芥蘭）以及堅果。對於無法通過飲食滿足需求的人，補充劑如鈣鎂片可能是一個方便的選擇，但應在醫生指導下使用。
鎂：協助鈣的吸收與利用
鎂是另一種對骨骼健康至關重要的礦物質，它參與超過300種酶反應，包括能量代謝、蛋白質合成和神經功能。在骨骼方面，鎂有助於調節鈣的平衡，促進鈣的吸收和利用。鎂能激活維他命D，使其轉化為活性形式，從而增強腸道對鈣的吸收。此外，鎂還直接影響骨細胞的活動，有助於維持骨密度和強度。
缺乏鎂可能導致鈣代謝異常，進而影響骨骼健康。香港營養學會的數據顯示，約20%的香港成年人鎂攝取量低於推薦水平。富含鎂的食物包括全穀類（如糙米和燕麥）、豆類、堅果、種子和深綠色蔬菜。例如，一份100克的菠菜可提供約80毫克的鎂，而同等份量的杏仁則可提供約270毫克。對於需要補充的人來說，鈣鎂片功效在於同時提供這兩種礦物質，簡化補充過程。
維他命D：促進鈣的吸收
維他命D是一種脂溶性維生素，主要功能是促進腸道對鈣和磷的吸收，從而維持骨骼健康。沒有足夠的維他命D，即使攝取大量的鈣，也無法被有效利用。維他命D還參與調節免疫功能和減少炎症，這對整體健康有益。
人體可以通過陽光照射自行合成維他命D，但現代生活方式往往限制了陽光暴露。香港地處亞熱帶，陽光充足，但一項調查發現，超過60%的辦公室職工維他命D水平不足，可能與長時間在室內工作有關。食物來源的維他命D有限，主要包括脂肪魚（如三文魚和鯖魚）、蛋黃和強化食品（如牛奶和穀物）。對於高危人群，如老年人和素食者，補充維他命D可能是必要的。植物維他命c雖然主要與免疫支持相關，但某些研究顯示它可能間接促進膠原蛋白合成，對骨骼結構有一定益處。
三者之間的協同作用
鈣、鎂和維他命D在骨骼健康中並非孤立作用，而是形成一個緊密協同的「鐵三角」。維他命D促進鈣在腸道的吸收，而鎂則幫助激活維他命D，使其發揮最大效能。同時，鎂還調節甲狀旁腺激素的分泌，這種激素負責維持血鈣平衡。如果鎂不足，甲狀旁腺激素可能過度活躍，導致鈣從骨骼中流失。
這種協同作用意味著單一營養素的補充可能效果有限。例如，過量補充鈣而忽略維他命D和鎂，可能導致鈣沉積在軟組織中，增加結石風險。香港大學的一項研究指出，均衡攝取這三種營養素可以將骨密度提高5-10%，顯著降低骨折風險。因此，在制定補充計劃時，應考慮它們的相互作用，並優先通過多樣化飲食來滿足需求。
如何透過飲食攝取鈣、鎂、維他命D
富含鈣的食物
- 乳製品：牛奶、奶酪、酸奶（一杯牛奶約提供300毫克鈣）
- 豆類製品：豆腐、豆漿（特別是鈣強化產品）
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭、西蘭花（一份煮熟芥蘭可提供約150毫克鈣）
- 堅果和種子：杏仁、芝麻（一湯匙芝麻約含90毫克鈣）
- 魚類：沙丁魚和鯷魚（連骨食用）
對於乳糖不耐受或素食者，可以選擇植物性替代品，如杏仁奶或鈣強化豆漿。香港常見的飲食中，豆腐和綠葉蔬菜是鈣的優質來源，但需注意某些蔬菜（如菠菜）中的草酸可能減少鈣的吸收，建議與其他食物搭配食用。
富含鎂的食物
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包（一碗糙米約提供85毫克鎂）
- 豆類：黑豆、綠豆、扁豆
- 堅果和種子：南瓜籽、葵花籽、腰果（30克南瓜籽可提供150毫克鎂）
- 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍
- 水果：香蕉、牛油果
香港人常吃的白飯和精製穀物鎂含量較低，建議改用全穀類以增加鎂攝取。例如，將白米換成糙米，或在早餐中加入燕麥片。
富含維他命D的食物
- 脂肪魚：三文魚、鯖魚、吞拿魚（一份100克三文魚可提供約600 IU維他命D）
- 蛋黃：一顆雞蛋約提供40 IU維他命D
- 強化食品：牛奶、豆漿、穀物（查看標籤確認是否添加維他命D）
- 蘑菇：經紫外線照射的蘑菇可合成維他命D
由於食物來源有限，陽光暴露是獲取維他命D的重要方式。香港衛生署建議每週至少2-3次，每次15-20分鐘的陽光照射（避開正午強光），以幫助皮膚合成維他命D。
補充劑的選擇與注意事項
選擇適合自己的產品
當飲食無法滿足營養需求時，補充劑可以作為一種輔助手段。市場上常見的產品包括鈣鎂片、維他命D膠囊和綜合維生素。鈣鎂片功效在於提供均衡的礦物質比例，通常建議鈣與鎂的比例為2:1。例如，一款產品可能包含500毫克鈣和250毫克鎂，這有助於兩者的協同吸收。
選擇補充劑時，應注意成分來源和形式。例如，檸檬酸鈣和蘋果酸鈣比碳酸鈣更易吸收，尤其適合胃酸較少的人群。維他命D則以D3（膽鈣化醇）形式為佳，因為它比D2（麥角鈣化醇）更有效。植物維他命c補充劑可能來自針葉櫻桃或柑橘類水果，適合偏好天然產品的人。
在購買前，應查看產品標籤，確認劑量和添加成分。香港衛生署建議選擇註冊藥劑製品，以確保質量和安全。對於特定健康狀況（如腎臟疾病），應諮詢醫生或營養師的意見。
注意劑量與食用時間
過量補充可能帶來副作用。例如，過量鈣可能導致便秘或增加腎結石風險，而過量維他命D可能引起高鈣血症。香港衛生署建議成人每日鈣攝取上限為2500毫克，維他命D為4000 IU。鎂的每日上限為350毫克（補充劑形式）。
食用時間也很重要。鈣補充劑最好隨餐服用，以增強吸收並減少胃部不適。維他命D是脂溶性，建議與含脂肪的食物一起食用。鎂補充劑可在晚上服用，有助於放鬆肌肉和改善睡眠。若同時服用多種補充劑，應分散時間以避免相互作用。
生活習慣的調整
適當的運動
運動是維持骨骼健康的重要一環。負重運動（如步行、跑步、跳舞）和阻力訓練（如舉重、彈力帶練習）可以刺激骨骼生成，增加骨密度。香港衛生署建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。
對於中老年人，太極和瑜伽等低衝擊運動可以改善平衡能力，減少跌倒風險。一項本地研究顯示，每週練習太極3次的老年人，髖部骨折風險降低近30%。運動還應包括戶外活動，以增加陽光暴露，促進維他命D合成。
避免不良嗜好
吸煙和過量飲酒對骨骼健康有害。吸煙會降低血流量，影響骨細胞的營養供應，並干擾鈣的吸收。香港吸煙與健康委員會的數據顯示，吸煙者骨密度比非吸煙者低5-10%。飲酒過量則可能幹擾維他命D代謝，並增加跌倒風險。
其他不良習慣包括過度飲用咖啡因飲料和高鹽飲食，這些可能增加鈣的排泄。建議每日咖啡因攝取不超過300毫克（約2-3杯咖啡），並減少加工食品的攝入。保持健康體重也很重要，過輕或過重都可能增加骨折風險。
打造堅固骨骼，從飲食與生活習慣做起
骨骼健康是一個長期累積的過程，需要從年輕開始關注。通過均衡飲食攝取足夠的鈣、鎂和維他命D，結合適當運動和健康生活習慣，可以有效預防骨質疏鬆。補充劑如鈣鎂片可以在必要時提供支持，但應以飲食為基礎。香港作為一個高齡化社會，骨骼健康問題日益突出，個人和社會都應加強對此的關注。從今天起，讓我們行動起來，為堅固的骨骼打下基礎，享受高品質的生活。
