增肌減脂飲食計畫：外食族的健康選擇

外食增肌減脂的挑戰

對於許多追求增肌減脂的外食族來說，最大的挑戰莫過於熱量控制。香港食物環境衛生署的調查顯示，超過60%的上班族每日外食，其中快餐和茶餐廳的餐點平均熱量高達800-1200卡路里，遠超成人單餐建議攝取量（約500-700卡路里）。

食物選擇有限是另一大難題。多數餐廳提供的菜單以高碳水、高油脂為主，如炒飯、焗飯、炸雞排等，蛋白質來源則多為油炸或重口味烹調的肉類。香港營養學會指出，外食族每日蔬菜攝取量不足建議量（每日至少3份）的比例高達75%。

• 隱藏的健康陷阱：
  • 看似健康的沙拉可能含高熱量醬料（1份凱撒醬約200卡路里）
  • 湯品常含大量鹽分（1碗中式例湯鈉含量可達1500mg，佔每日建議量65%）
  • 「少糖」飲品可能改用人工甜味劑影響代謝

外食族的點餐技巧

掌握正確的點餐技巧能讓增肌減脂事半功倍。首要原則是選擇原型食物，例如：

烹調方式同樣關鍵。香港大學公共衛生研究發現，選擇「蒸、煮、烤」取代「炸、燴、炒」可減少約40%的油脂攝取。建議主動要求：

• 醬料分開放置
• 少油少鹽烹調
• 去除可見脂肪（如雞皮）

份量控制實用技巧

使用「手掌法則」：1掌心蛋白質（約20-30g）、1拳頭碳水化合物、2拳頭蔬菜。速食店可選擇兒童餐份量，或將套餐中的薯條換成沙拉。

各種餐廳的健康選擇

中式餐廳

優先選擇：

• 上湯浸時蔬（要求少油）
• 清蒸海鮮（避開豉油皇）
• 老火湯（去浮油）

• 「健康」燉湯可能含大量雞脂肪
• 「少油」炒菜仍可能使用豬油

西式餐廳

推薦組合：

• 烤雞胸/牛排（要求不塗奶油）
• 烤蔬菜/薯蓉（替代炸薯條）
• 油醋沙拉（避開千島醬）

• 餐前麵包含奶油（約150卡路里）
• 「健康」穀物碗可能含糖分過高

外食族增肌減脂的飲食計畫建議

根據香港體育學院運動營養指引，增肌減脂者每日應攝取：

• 蛋白質：1.6-2.2g/kg體重
• 碳水化合物：3-5g/kg體重（訓練日）
• 脂肪：0.5-1g/kg體重

實用策略

1. 提前規劃：

• 使用餐廳線上菜單預先計算營養
• 準備「緊急清單」（如便利店無糖豆漿、茶葉蛋）

• 隨身攜帶堅果包（約15g）
• 蛋白質補充粉（應急使用）

外食增肌減脂的長期策略

香港中文大學研究顯示，持續12週記錄飲食的增肌減脂者，體脂下降效果比未記錄者高出37%。建議：

• 每週固定測量體組成（非體重）
• 建立「允許放縱日」機制（每週1-2次）
• 尋找飲食夥伴互相監督

運動配合要點

香港健身專業協會建議：

• 阻力訓練：每週3-4次（維持肌肉量）
• HIIT：每週2次（每次20分鐘）
• NEAT活動：每日8000步以上