運動與心血管：如何安全有效地運動

一、運動對心血管的好處

在現代社會，已成為威脅公眾健康的主要殺手之一。根據香港衛生署的統計數據，心臟病及腦血管病（中風）長期位居香港最常見致命疾病的頭三位。面對這個無形的威脅，除了藥物治療與飲食控制，規律的運動被醫學界公認為預防和管理心血管疾病最有效、最經濟的策略之一。運動對心血管系統的益處是多方面且深遠的，絕非僅僅是「活動身體」那麼簡單。

首先，運動能有效降低血壓與膽固醇。高血壓和高膽固醇是導致動脈粥樣硬化、冠心病和中風的兩大關鍵風險因素。當我們進行規律的有氧運動時，心臟的每一次搏動會變得更強而有力，這有助於降低靜止時的心率，並促使血管壁放鬆，從而降低血壓。同時，運動能提升血液中「好」的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）水平，並幫助降低「壞」的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）和三酸甘油脂。一個簡單的類比是，規律運動就像為您的血管進行「內部清潔」，減少脂肪斑塊的堆積，保持血管通暢。

其次，運動能顯著增強心肺功能。心肺功能是衡量心血管健康的核心指標。透過持續的運動訓練，心肌會變得更加強壯，每次收縮能泵出更多血液，身體各組織獲取氧氣和營養的效率也會大幅提升。這意味著在日常生活中，爬樓梯、追趕巴士等活動會變得輕鬆自如，不易感到氣喘吁吁。強健的心肺功能也等於為心臟建立了強大的「儲備能力」，在面對突發壓力或疾病時，心臟有更大的應變餘地，這對於預防急性心血管疾病事件至關重要。

再者，運動是控制體重、管理代謝的基石。肥胖，特別是腹部肥胖，與胰島素阻抗、糖尿病及心血管疾病風險緊密相連。運動能直接消耗熱量，並在運動後持續提升新陳代謝率。更重要的是，它能增加肌肉量，而肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息時也能消耗更多能量。將體重控制在健康範圍內，能直接減輕心臟的負荷，降低血壓、血糖和血脂，形成一個良性的健康循環。

最後，運動對情緒和心理健康的改善作用不容忽視。壓力、焦慮和抑鬱不僅影響生活品質，其引發的長期壓力荷爾蒙（如皮質醇）升高，也會導致血壓上升、炎症反應加劇，進而損害心血管健康。運動能促進大腦釋放內啡肽、血清素和多巴胺等「快樂荷爾蒙」，有效紓解壓力、改善情緒、提升睡眠質量。一個穩定、積極的心理狀態，是維護心血管長期健康的隱形保護傘。綜上所述，將運動融入生活，是對抗心血管疾病全面而有力的武器。

二、運動種類的選擇

了解運動的益處後，下一步是選擇適合自己的運動類型。一個全面、均衡的運動計劃應包含有氧運動、重量訓練和伸展運動三大類，它們相輔相成，共同構築心血管健康的防線。

1. 有氧運動：心血管健康的基石

有氧運動，又稱心肺運動，是指那些能讓您心率提升、呼吸加深加快，並持續一段時間的運動。這類運動能最直接地鍛鍊心臟和肺部，是預防和改善心血管疾病的首選。

• 跑步/快走：最便捷易行的方式。在香港，許多市民喜歡在維多利亞公園、海濱長廊或郊野公園的徑道上進行。初學者可以從快走開始，逐步過渡到慢跑。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走），或75分鐘的高強度有氧運動（如跑步）。
• 游泳：是一項對關節衝擊極低的全身性運動。水的浮力能減輕體重對關節的壓力，特別適合有關節炎或體重過重的人士。游泳能均勻地鍛鍊全身肌肉，同時有效提升心肺耐力。
• 騎自行車：無論是戶外騎行還是使用室內健身單車，都是優秀的有氧運動。它能強化下肢大肌群，對膝蓋的壓力也小於跑步。香港擁有多條單車徑，如新界東的單車網絡，為市民提供了安全的運動環境。

其他有氧運動還包括跳繩、有氧舞蹈、划船機等。關鍵在於選擇您喜歡且能長期堅持的項目。

2. 重量訓練：不可或缺的輔助

許多人誤以為重量訓練只與健美或增肌有關，與心血管健康無關。事實上，增加肌肉力量對心血管保護至關重要。肌肉是身體最大的代謝器官，更多的肌肉量意味著更高的基礎代謝率，有助於長期控制體重和血糖。強壯的肌肉也能改善身體姿勢，減輕日常活動對心臟的負擔。對於中老年人，維持肌肉力量能預防跌倒，保持行動自主性，這對整體健康和生活質量影響深遠，間接支持心血管系統的穩定。建議每週進行2-3次重量訓練，針對主要肌群（如腿、背、胸、腹），可以選擇啞鈴、彈力帶、自身體重（如深蹲、伏地挺身）或健身器械進行。

3. 伸展運動：靈活與放鬆的關鍵

伸展運動，包括靜態拉伸、動態熱身以及太極、瑜伽等，主要目的是提高身體的柔軟度、關節活動範圍，並促進肌肉放鬆。緊繃的肌肉會限制血液循環，增加運動傷害風險。規律的伸展能改善血液流動，幫助降低運動後肌肉的僵硬和酸痛。此外，如瑜伽和太極這類強調呼吸與身心合一的運動，對於降低壓力、平穩血壓有顯著效果，是從另一個維度維護心血管健康。應將伸展運動融入每次運動的前後，或單獨安排時間進行。

一個理想的運動週計劃可以參考以下安排：

三、運動的注意事項

「安全第一」是運動鍛鍊，尤其是對於已有心血管疾病風險或確診患者必須恪守的最高原則。不當或過度的運動可能帶來風險，因此，遵循科學的運動流程和注意身體訊號至關重要。

1. 運動前的評估：諮詢醫生，了解自身狀況

在開始任何新的運動計劃前，特別是如果您符合以下任何一種情況，務必先諮詢醫生（如家庭醫生或心臟科醫生）並進行必要的評估：年齡超過45歲（男）/55歲（女）、有吸煙習慣、已被診斷患有高血壓、糖尿病、高膽固醇、或有心血管疾病家族史，以及本身是心血管疾病患者。醫生可能會建議進行運動壓力測試（跑步機測試），以評估您的心臟在運動負荷下的反應，並確定一個安全的心率範圍。這一步是制定個人化安全運動方案的基石，絕不能省略。

2. 運動時的準備：熱身、水分補充

充分的熱身是連接靜止與運動狀態的橋樑，目的是讓心率逐漸上升，增加肌肉和關節的血流量與溫度，提高柔韌性，預防拉傷。一個完整的熱身應包括5-10分鐘的低強度有氧活動（如慢走、輕鬆踩單車）和動態伸展（如擺臂、抬腿）。運動過程中，應定時補充水分，即使不感到口渴。脫水會使血液變稠，增加心臟泵血的負擔。建議在運動前、中、後小口多次地喝水。在炎熱潮濕的香港夏季運動，更需注意補水及防暑。

3. 運動後的放鬆：緩和、伸展

運動突然停止，血液可能淤積在下肢，導致回心血量減少，引起頭暈甚至不適。因此，運動結束後應進行5-10分鐘的緩和運動，如將跑步速度減至慢走，讓心率和呼吸逐漸恢復到接近靜止水平。之後，再進行靜態伸展，針對本次運動主要使用的肌群，每個動作保持15-30秒。這有助於緩解肌肉緊張，促進恢復，減少次日酸痛。

4. 運動強度的掌握：循序漸進

「循序漸進」是運動訓練的黃金法則。切勿在開始時就追求高強度、長時間。對於初學者或久未運動的人，應從低強度、短時間開始，例如每天步行10-15分鐘，每週增加5-10分鐘的運動時間或稍許提高速度。衡量運動強度的一個簡單方法是「談話測試」：在進行中等強度運動時，您應該能夠正常交談，但無法唱歌；而高強度運動時，則只能斷斷續續說幾個字。也可以使用心率監測設備，將運動心率控制在醫生建議或（220-年齡）的50%-70%範圍內。

5. 注意身體訊號：若有不適，立即停止

運動時必須傾聽身體的聲音。以下是需要立即停止運動並尋求醫療幫助的危險訊號：

• 胸部、手臂、下巴或背部出現壓迫感、疼痛、緊繃或灼熱感（心絞痛徵兆）。
• 感到異常的頭暈、暈眩或快要昏倒。
• 嚴重氣喘，休息後無法緩解。
• 心悸或心跳節律突然混亂。
• 過度疲勞、噁心或冒冷汗。

出現任何上述症狀，都可能是心臟發出的警報，切勿硬撐。對於心血管疾病患者，隨身攜帶藥物（如硝酸甘油舌下片）並告知一起運動的同伴自己的狀況，也是重要的安全措施。

四、選擇適合自己的運動，持之以恆，保持心血管健康

運動對心血管的保護，是一場需要持之以恆的「馬拉松」，而非一蹴而就的「短跑」。本文闡述了運動帶來的諸多好處，介紹了不同運動類型的特點，並詳細說明了安全運動的關鍵注意事項。最終的成功，不在於選擇了多麼新潮或激烈的運動項目，而在於找到一種或多種您真正享受、能夠融入日常生活、並能長期堅持下去的活動。

也許是每天清晨在社區公園的快走，也許是每週兩次與朋友相約的游泳，也許是在家跟著影片做的瑜伽，又或是假日與家人一同遠足。將運動視為一種生活習慣和對自己健康的投資，而非一項痛苦的任務。請記住，即使是少量的運動（如每天15分鐘），也比完全不動要好得多。從今天開始，踏出第一步，根據自身狀況制定一個現實可行的計劃，並耐心地逐步推進。

面對心血管疾病這個普遍的健康挑戰，我們並非束手無策。透過科學、安全且持久的運動，配合均衡飲食與良好生活習慣，我們完全有能力強化自己的心臟，構建起堅實的健康防線，享受更有活力、更高品質的人生。您的每一次心跳，都值得被溫柔而有力地對待。