擊退壞膽固醇：飲食策略與超級食物指南

認識壞膽固醇（LDL）及其危害

壞膽固醇，醫學上稱為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），是心血管疾病的主要風險因子之一。根據香港衛生署的統計數據，香港約有50%的成年人膽固醇水平超標，其中壞膽固醇過高更是導致心臟病和中風的重要原因。當壞膽固醇在血管內壁積聚時，會形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管變窄、失去彈性，嚴重時可能完全阻塞血流，引發心肌梗塞或腦中風。值得注意的是，壞膽固醇過高往往沒有明顯症狀，許多患者直到發生嚴重心血管事件時才發現問題，因此被稱為「沉默的殺手」。

除了心血管疾病，壞膽固醇過高還可能與其他健康問題相關。近年研究發現，高壞膽固醇水平可能加劇炎症反應，影響身體的代謝功能。對於痛風患者而言，控制壞膽固醇尤為重要，因為某些清除壞膽固醇的食物同時也具有降尿酸食物的特性，而了解痛風症不能吃的食物更是維持整體健康的關鍵。香港中文大學醫學院的研究顯示，採取適當的飲食控制，可以在3-6個月內使壞膽固醇降低15-25%，這充分說明了飲食管理在膽固醇控制中的重要性。

降低壞膽固醇的飲食原則

減少飽和脂肪和反式脂肪攝取

飽和脂肪和反式脂肪是提高壞膽固醇水平的主要元兇。根據香港食物安全中心的建議，飽和脂肪攝取量應低於每日總熱量的10%，反式脂肪則應盡可能避免。飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品、牛油等，而反式脂肪則常見於油炸食品、烘焙糕點和人造奶油。值得注意的是，某些被認為是痛風症不能吃的食物，如內臟類和海鮮，往往也含有高量的飽和脂肪，因此在飲食選擇上需要特別留意。

增加膳食纖維攝取：水果、蔬菜、全穀類

膳食纖維，特別是水溶性纖維，能有效降低壞膽固醇水平。香港營養師協會建議每日應攝取25-30克膳食纖維，其中水溶性纖維應佔三分之一。優質的纖維來源包括：

• 水果：蘋果、橙、啤梨等連皮食用
• 蔬菜：秋葵、茄子、胡蘿蔔
• 全穀類：燕麥、大麥、糙米
• 豆類：黑豆、黃豆、扁豆

這些清除壞膽固醇的食物不僅能幫助降低膽固醇，其中的某些種類還具有降尿酸食物的特性，對痛風患者特別有益。

選擇健康脂肪：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎和降低壞膽固醇的功效。香港大學醫學院的研究顯示，每周攝取2-3份富含Omega-3的魚類，可使壞膽固醇降低5-10%。優質的Omega-3來源包括：

• 深海魚類：三文魚、鯖魚、沙甸魚
• 植物性來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃
• 補充品：魚油、藻油

控制膽固醇攝取量

雖然飲食中的膽固醇對血膽固醇的影響較飽和脂肪小，但仍需適度控制。香港衛生署建議每日膽固醇攝取量應低於300毫克，對於已有高膽固醇問題者則應控制在200毫克以下。高膽固醇食物包括動物內臟、蛋黃、魷魚等，其中部分也是痛風症不能吃的食物，需要特別注意攝取量。

降低壞膽固醇的超級食物

燕麥：富含β-葡聚醣的天然降膽固醇高手

燕麥中的水溶性纖維β-葡聚醣能與膽酸結合，促進膽固醇排出體外。香港中文大學的研究顯示，每日攝取3克β-葡聚醣（約70克燕麥片），可在4週內使壞膽固醇降低7-10%。建議選擇原片燕麥而非即食燕麥，以獲得最佳效果。燕麥不僅是優秀的清除壞膽固醇的食物，其低嘌呤特性也使其成為理想的降尿酸食物。

堅果：營養密度極高的健康零食

杏仁、核桃等堅果富含單元不飽和脂肪酸、植物固醇和膳食纖維，多重機制協同降低壞膽固醇。香港營養學會建議每日攝取30克堅果（約20粒杏仁），可使壞膽固醇降低5-8%。需要注意的是，堅果熱量較高，應適量食用，且選擇無添加鹽和糖的原味產品。

豆類：植物性蛋白質的優質來源

黃豆、黑豆等豆類含有豐富的水溶性纖維和植物固醇，能有效阻礙腸道對膽固醇的吸收。香港大學的研究發現，每日攝取130克豆類，可在6週內使壞膽固醇降低5-7%。豆類不僅是優質的清除壞膽固醇的食物，其植物性蛋白質特性也使其成為痛風患者的理想降尿酸食物選擇。

酪梨：單元不飽和脂肪酸的寶庫

酪梨富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇同時提升好膽固醇。研究顯示，每日攝取半個酪梨，可在5週內使壞膽固醇降低8-10%。酪梨還含有豐富的鉀和葉酸，對心血管健康有多重益處。

魚類：Omega-3脂肪酸的最佳來源

深海魚類如三文魚、鯖魚富含EPA和DHA兩種Omega-3脂肪酸，能有效降低三酸甘油脂和壞膽固醇。香港心臟專科學院建議每周至少食用2次魚類，每次100-150克。需要注意的是，某些魚類雖然是優秀的清除壞膽固醇的食物，但對於痛風患者而言，部分高嘌呤魚類可能屬於痛風症不能吃的食物，需謹慎選擇。

橄欖油：地中海飲食的核心元素

特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化物質，能有效降低壞膽固醇氧化風險。研究顯示，每日用2湯匙橄欖油取代飽和脂肪，可在4週內使壞膽固醇降低6-8%。建議選擇冷壓初榨橄欖油，並避免高溫烹調以保留營養成分。

大蒜：天然的血管清道夫

大蒜中的大蒜素能抑制肝臟中膽固醇的合成，同時促進膽固醇代謝。香港浸會大學的研究發現，每日食用2-3瓣生大蒜或補充大蒜萃取物，可在8週內使壞膽固醇降低9-12%。大蒜還具有抗炎特性，是優秀的清除壞膽固醇的食物選擇。

一日三餐的健康選擇範例

以下是一個結合清除壞膽固醇的食物和降尿酸食物的飲食計畫範例，同時避開痛風症不能吃的食物：

這個飲食計畫充分考慮了膽固醇控制和痛風預防的雙重需求，選擇了多種清除壞膽固醇的食物，同時避開了常見的痛風症不能吃的食物，如紅肉、內臟和高嘌呤海鮮。

生活方式的配合與調整

除了飲食控制，生活方式的調整對降低壞膽固醇同樣重要。規律運動能提升高密度脂蛋白（好膽固醇）水平，同時促進壞膽固醇代謝。香港衛生署建議每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎單車。戒菸也是關鍵措施，因為吸菸會損傷血管內皮，加速壞膽固醇在血管壁的沉積。

壓力管理同樣不可忽視。長期壓力會導致皮質醇水平升高，影響脂質代謝。建議透過冥想、瑜伽等放鬆技巧來管理壓力。此外，保持適當體重對膽固醇控制至關重要，研究顯示體重每減輕5-10%，壞膽固醇可降低5-15%。

對於痛風患者而言，除了選擇降尿酸食物和避開痛風症不能吃的食物外，充足的水分攝取（每日至少2000毫升）有助於尿酸排泄，同時也能促進膽固醇代謝。適度運動但要避免劇烈運動引發痛風發作，這些都是維持整體健康的重要環節。

飲食在膽固醇管理中的核心地位

科學研究與臨床實踐都證實，飲食控制在降低壞膽固醇方面發揮著不可替代的作用。透過選擇適當的清除壞膽固醇的食物，避開痛風症不能吃的食物，並結合適量的降尿酸食物，可以實現多重健康效益。香港心臟基金會的研究顯示，結合飲食調整、運動和生活方式改變的綜合干預，能在3個月內使壞膽固醇降低20-30%，效果甚至可與某些藥物相媲美。

重要的是，這些飲食改變應該是可持續的生活方式調整，而非短期節食。每個人的身體狀況不同，在進行重大飲食改變前，建議咨詢醫生或營養師的專業意見。特別是對於同時有高膽固醇和痛風問題的患者，更需要個性化的飲食指導，在控制膽固醇的同時避免痛風發作。

最後要強調的是，健康飲食只是心血管疾病預防的一部分，定期檢查、按醫囑服藥、保持良好生活習慣同樣重要。透過全方位的健康管理，我們才能有效控制壞膽固醇，遠離心血管疾病的威脅，享受更優質的生活。